Hva er tankefeller?

Tankefeller kan defineres som kognitive «snarveier» eller forvrengninger; altså karakteristiske måter å tolke oss selv og vår omverden på, som kan gi uheldige konsekvenser.

Man kan forenklet si at hjernen har to systemer: det ene systemet bruker tid til å vurdere og være ettertenksom, mens det andre systemet fungerer automatisk og raskt uten energikrevende og omstendelig informasjonsbearbeiding og vurdering. Det er her vi gjerne tar tankemessige snarveier. Disse snarveiene er i utgangspunktet ofte betjenelig, men når disse karakteristiske fortolkningene ender i dysfunksjonelle tankefeller kan det skape problemer og føre til rigiditet og unyanserte konklusjoner og væremåter.

LES OGSÅ Lider du av fullkommenhets-nevrose?

Tankefeller er ofte særlig iøynefallende ved depresjon, bitterhet, sinne og ved personlighetsforstyrrelser. Det samme gjelder i konflikter og mellommenneskelige problemstillinger.

Alt-eller-intet-tenking

Alt-eller-intet-tenking eller svart-hvitt-tenking handler om å tenke og vurdere i ytterpunktene.

Hvis for eksempel prestasjonen din ikke blir perfekt, ser du på deg selv som mislykket. Du «samler» på alle negative erfaringer, og drar dem frem slik at du om og om igjen «bekrefter» din egen udugelighet.

Eksempler på selvsnakk som indikerer en alt-eller-intet-tenking.

• «Jeg er stygg hvis jeg ikke er like pen som de peneste.»
• «Fremførelsen min var en total fiasko siden jeg “snublet” i noen setninger». 
• «Jeg er uintelligent fordi jeg ikke fikk bra resultat på eksamen».

Skulle, burde, må – tyranniet

Denne tankefellen handler om at du pålegger deg selv for mange krav om hva du “skal, «må», eller «bør» gjøre til enhver tid. Og når du ikke klarer å leve opp til dine uoppnåelige krav til deg selv, føler du ofte på skyld- og skamfølelser. Du kan også kjenne på sinne og frustrasjon – også når det gjelder andres atferd, fordi de ikke lever opp til din standard.

Eksempler på uhensiktsmessige tankefeller i «skulle, burde, må – tyranniet»:

• «Jeg må alltid være i stand til å si de rette tingene». 
• «Jeg må bestandig ha kontroll».
• «Jeg bør ha gjort…før jeg legger meg»
• «Jeg burde ha visst bedre».

Skjebnetenking og overgeneralisering

Skjebnetenking er en kognitiv snarvei hvor man har en uhensiktsmessig tendens til å ha en forutanelse om at ting vil gå galt; og føle seg overbevist om at slike antakelser er harde fakta. Overgeneralisering er tendensen mange har til å se på en enkel negativ hendelse som et mønster som aldri vil ta slutt tar slutt: «Jeg kommer aldri til å finne kjærligheten igjen».

Skjebnetenking og overgeneralisering kan være tanker som:

• «Stemmen min vil skjelve og alle vil høre det, og begynne å le». 
• «Jeg kommer til å få panikk, og alt vil skjære seg».
• «Jeg kommer aldri til å føle glede igjen».
• «Jeg kommer aldri til å finne ny jobb».

Tankelesing og følelsesmessig resonnering

Tankeleseing er en tankefelle hvor man antar hva andre tenker om en selv, uten at man gjør en nevneverdig innsats for å faktasjekke antagelsene.

Det betyr i realiteten at hvis du har en tendens til å gjøre konklusjoner basert på tankelesing, justerer du atferden din, tankene dine og valgene dine på grunnlag av hva du tror andre tenker om deg, selv om du ikke har peiling på om det faktisk stemmer eller ikke. Tenker man på det, virker det egentlig ganske meningsløst.

Følelsesmessig resonering handler om at du antar at dine negative følelser gjenspeiler ting slik de egentlig er. “Jeg føler det slik, derfor må det være sant”. Hvis du for eksempel er nervøs og engstelig, konkluderer du automatisk med at andre må tenke negativt om deg, noe som igjen forsterker nervøsiteten og engstelsen.

Tankelesing kan være antagelser som:

• «Hun synes nok at jeg er kjedelig».
• «De er egentlig ikke interessert i det jeg sier».
• «Han liker meg ikke».
• «Alle ser at jeg er nervøs»

Å avvise positive erfaringer som tilfeldigheter – attribusjonsbias

Attribusjon er et sosialpsykologisk begrep som betegner det å gi spontane årsaksforklaringer av hendelser man opplever i dagliglivet. Attribusjoner kan gis om andres atferd (interpersonlig attribusjon) og om egen atferd (selvattribusjon). Attribusjon innebærer at man gir en mening til hendelser som skjer i større grad enn objektivt korrekte forklaringer. Man kan for eksempel tillegge situasjonelle  faktorer mer enn det man tillegger sitt personlige bidrag til situasjonen: «Jeg fikk god karakter fordi jeg hadde flaks med oppgaven». «Jeg var heldig. Vent til neste gang, så skal du se». Slik opprettholdes negative antakelser som ellers motsies av daglige erfaringer.

Personliggjøring

Personliggjøring handler om å se seg selv som ansvarlig eller årsak til hendelser man ikke har ansvaret for, eller som man sannsynligvis ikke har innvirket på. Ofte «glemmer» man å tenke over om det kan være andre årsaksforklaringer til hendelsene.

Eksempler på personliggjørende tankegang kan være:

• «Det er min skyld at pappa har blitt syk, fordi han bekymrer seg for mye om meg».
• «Kjæresten min brukte to timer på å svare på en tekstmelding, tro om jeg har sagt noe galt?»

LES OGSÅ Psykologi: What-the-hell-effekten

LES OGSÅ Forutsetninger for mental helse og livskvalitet

Gi gjerne beskjed hvis du finner noe feil i innlegget.

Kilder:

Attribusjon – Wikipedia

Kahneman, Daniel (2011): Thinking fast and slow. Farrar, Straus and Giroux. New York.

Kilder over tankefeller. Kognitiv.no

Tekstforfatter har videreutanning i kognitiv terapi.

Forsidebilde:  Stefan Keller fra Pixabay

Tidsskriftet Psyk ED.

Kategorier:Fagblogg, PsykED, Psykologi